每個人都知道「吃糖會讓血糖上升」，但你是否曾經想過：「我吃了 10 克糖，血糖會升高多少？」這個問題看似簡單，卻牽涉到人體複雜的代謝機制，特別是針對「胰島素阻抗」的族群，更是必須謹慎面對，營養師柏辰結合臨床研究、台灣趨勢與營養學原理，為您一次解析糖與血糖之間的真實關係。
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台灣人糖攝取過量現況糖是怎麼影響血糖的？健康人吃糖：平均每 1 克糖，血糖升高約 2~5 mg/dL胰島素阻抗者吃糖：每克糖血糖上升可達 7~10 mg/dL (正常人的兩倍)血糖異常(胰島素阻抗)特徵：胰島素阻抗對象的血糖上升數值：改善胰島素阻抗的飲食建議
台灣人糖攝取過量現況
根據衛福部國健署 2022 調查：
台灣人每日平均糖攝取量為 53 克，已超過 WHO 建議（<25 克）
年輕女性（20–39 歲）中，有高達 64% 從手搖飲、甜點攝取過多精緻糖
與肥胖、黑棘皮症、多囊卵巢、脂肪肝及早發型糖尿病風險明顯相關
營養師柏辰提醒：「台灣飲食文化中，高糖與高鹽常常雙搭，對胰島素敏感性形成雙重壓力，長期對代謝健康非常不利。」
黑色棘皮症（Acanthosis nigricans）是胰島素阻抗對象常見的皮膚狀況之一，因為胰島素與皮膚上皮細胞生長因子的結構很像，因此有胰島阻抗時，身體為了使用血糖，會增加胰島素分泌，導致皮膚就會開始增生、變厚、變粗和色素沉澱，好發在皮膚會摩擦的地方及皺摺處，例如腋下、胯下、脖子、肚臍、乳房下面、膝蓋、手肘後面等等。
糖是怎麼影響血糖的？
一般所說的「糖」，常指的是蔗糖（sucrose），是一種雙醣，由 50% 的葡萄糖（glucose）與 50% 的果糖（fructose）組成。攝取後，蔗糖會在小腸中被酵素 sucrase 分解為兩個單醣：葡萄糖與果糖。這兩種單醣經由腸道絨毛進入血液循環，但其代謝途徑與對血糖的影響差異甚大：
果糖：主要被肝臟代謝，不直接影響血糖，但會進入肝醣或脂肪合成路徑。過量攝取果糖與脂肪肝、胰島素阻抗等有關。
葡萄糖：可直接被小腸吸收進入血液，迅速引起血糖上升。它會促使胰臟 β 細胞分泌胰島素，幫助細胞攝取葡萄糖，儲存為肝醣或脂肪。
蔗糖與純葡萄糖攝取後血糖上升幅度接近，因為葡萄糖佔了 50%，而果糖也會部分轉化為葡萄糖或間接增加肝臟產糖量。※正常血糖基準值：空腹 70–90 mg/dL，飯後不得高於 140 mg/dL（2 小時內）
健康人吃糖：平均每 1 克糖，血糖升高約 2~5 mg/dL
在健康的個體中，胰島素分泌與細胞對胰島素的敏感性都良好，能迅速將血中多餘的葡萄糖轉運至肝臟、肌肉與脂肪細胞中儲存或利用。因此，血糖上升的幅度與時間通常受控且短暫，不易造成代謝負擔。營養師柏辰補充，當葡萄糖進入血液，胰島 β 細胞感應血糖濃度升高，分泌胰島素，促進 GLUT4 接收器於肌肉與脂肪細胞表面表現，使葡萄糖進入細胞內，這段過程約需 15~30 分鐘達血糖高峰。
《Diabetes Action Foundation》指出，處理低血糖時建議補充 15 克快速作用碳水，預期血糖上升約 45 mg/dL，推算每克糖約上升 3 mg/dL。
其他臨床觀察指出，攝取 10 克砂糖(蔗糖)後，健康個體血糖平均上升 20–40 mg/dL，但因為胰島素反應良好，幾乎皆可於 2 小時內回復至正常範圍（<140 mg/dL）
一名體重 60 公斤的健康成年人，體內約有 5 公升血液，若葡萄糖完全分佈於血液中，理論上每攝取 1 克葡萄糖將使血糖上升約 20 mg/dL (計算方式1000 mg/50dl = 20mg/dl)，換而言之，血糖濃度除了與攝取糖份總量、胰島素是否阻抗有關之外，更與當天攝取水份總量有關。
胰島素阻抗者吃糖：每克糖血糖上升可達 7~10 mg/dL (正常人的兩倍)
「胰島素阻抗（Insulin Resistance）」是一種細胞對胰島素反應降低的代謝狀態，意味著即使胰島素濃度正常甚至偏高，細胞仍無法有效吸收血液中的葡萄糖，導致血糖水平異常升高。這種狀態被視為第2型糖尿病的前期，長期更會影響心血管、肝臟、卵巢（如多囊性卵巢症候群）等系統。在台灣，胰島素阻抗的盛行率逐年上升，與現代人飲食西化、缺乏運動、長時間久坐息息相關。根據衛福部國健署 2020–2022 年成人健康行為調查報告：
25~45 歲台灣成年人中，約 33.4% 有胰島素敏感度下降的傾向，其中以 BMI > 25 的過重與肥胖族群比例最高。
有 68% 的受試者每日步行時間少於 30 分鐘，且其中有高達 57% 每週高糖飲品（如含糖飲料）攝取超過 3 次以上。
根據台灣代謝症候群防治學會的建議，胰島素阻抗不僅會造成血糖異常與糖尿病，也與高三酸甘油脂、低 HDL、腹部肥胖、高血壓密切相關，是造成代謝症候群與心血管疾病的重要因素。營養師柏辰提醒：「胰島素阻抗不只是血糖的問題，更是身體整體代謝警訊。許多民眾沒有定期健康檢查或未使用 CGM（連續血糖監測器）時，常在中年後才發現問題已經嚴重。」
血糖異常(胰島素阻抗)特徵：
空腹血糖可能仍正常，但餐後血糖大幅上升（>160 mg/dL）
血糖回復時間延長（超過 2 小時）
胰島素分泌量過高，長期可能導致 β-cell 功能耗竭
胰島素阻抗對象的血糖上升數值：
為什麼許多輕度 IR 患者在做口服葡萄糖耐受試驗（OGTT）時，空腹血糖正常，但 1 小時後數值超標。
根據美國急診醫學平台 ALiEM、以及 NIDDK 對糖尿病前期與胰島素阻抗人群的血糖上升模型推估，每 1 克糖分攝取，可能導致 +7~10 mg/dL 的血糖上升，是一般正常人血糖上升數值的兩倍
當這些對象攝取 10 克糖，血糖可能從90飆升160 mg/dL，持續時間達 2 小時以上。根據《ScienceDirect》2023 年發表的研究，胰島素個體攝入 50 克葡萄糖後，血糖平均在 1 小時內達 160~190 mg/dL，並需 2.5 小時以上才逐漸回落至基準值。
改善胰島素阻抗的飲食建議
胰島素阻抗的調整關鍵，在於減少快速吸收的醣類、穩定血糖曲線，以及改善細胞對胰島素的反應能力。營養師柏辰根據臨床經驗與實證營養學，提供以下五大策略，幫助民眾有效逆轉胰島素阻抗狀態：
減少高 GI 食物攝取：高升糖指數（GI）的食物如白飯、白麵包、馬鈴薯、含糖飲料會迅速讓血糖飆升，建議以糙米、蕎麥、燕麥等低 GI 食物替代，並避免空腹單獨攝取澱粉類食品。
搭配蛋白質與好脂肪：單獨吃糖易造成血糖波動，建議將甜點搭配堅果、豆腐、優格等蛋白質來源，或添加酪梨、橄欖油等好脂肪，有助延緩胃排空速度，平緩血糖曲線。
增加膳食纖維攝取：每日膳食纖維攝取建議至少 25 克（女性）至 35 克（男性）。水溶性纖維（如蘋果、燕麥、奇亞籽）能延緩糖吸收、調節腸道菌相；非水溶性纖維（如地瓜皮、芹菜）則有助腸道蠕動與代謝廢物排出。
保持肌肉活動量：肌肉是葡萄糖主要消耗場域。建議每週至少 150 分鐘中度有氧運動（如快走、游泳），搭配 2 次阻力訓練（如啞鈴深蹲、核心訓練），可提升 GLUT4 運輸蛋白表現，改善葡萄糖利用率。不過需要注意的是，部分胰島素阻抗個體，即使維持規律運動，也可能因以下幾種因素而效果不彰：
內臟脂肪過高：脂肪細胞，尤其是腹部脂肪會釋放干擾胰島素訊號的細胞激素（如 TNF-α 與 IL-6）。
慢性發炎狀態：長期壓力、睡眠不足或腸漏症問題也會抑制胰島素訊號傳導。
荷爾蒙失調：例如女性的多囊性卵巢症候群（PCOS）、甲狀腺功能低下、皮質醇偏高等內分泌異常，都可能讓血糖與體脂控制更困難。
飲食仍含高糖或高 GI 食物：即使運動，但如果仍攝取過多精緻碳水、含糖飲，會抵銷運動所帶來的代謝好處。
選擇天然甜味替代品：避免人工甜味劑引起腸道菌相改變，可選擇羅漢果糖、赤藻糖醇、甜菊糖等不會明顯影響血糖的天然甜味劑，作為烘焙與日常調味替代品。
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人工甜味劑與食品添加物：現代飲食的黑盒子胃食道逆流症狀? 自我診斷? 該怎麼吃?